Kilo gehigarriak gizarte modernoaren arazo nagusietako bat da. Denbora epe laburrean pisua benetan murrizten duten ikuspegi integral asko daude. Elikadurara bideratutako teknika zorrotzak harekin batera trebakuntza-programa batek babesten ditu.
Nola galdu 10 kg hilabete batean?
Gertaezina den gertaera hori dahilean 10 kg galtzeko aholku gehienak osasunerako arriskutsuak dira. . . Horregatik, lehenik eta behin, garrantzitsua da arlo honetako espezialisten iritzia entzutea, bereziki, fitness irakasleen eta nutrizionisten.
Beharrezkoa da pisua galtzearen gaiaren ikuspegi integratua garatzea, lehendik dagoen dieta errotik berrikustea eta eguneroko erregimenean hainbat jarduera fisiko barne hartzea.
Gutxienez hilabetez jarraitu beharreko gomendio orokorrak ere badaude. Emaitza benetan jasangarriak lortzen lagunduko dizutenak dira. Besteak beste:
- Azukrea eta gatza dietatik kanpo utzi behar dira. Edo haien kontsumoa ahalik eta gutxienera murriztu behar da.
- Janaria aldizka hartu behar da, zati txikietan eta aldi berean.
- Gosea murrizteko eta metabolismoa bizkortzeko, zuku, te eta saldaz gain, 2 litro ur garbi edan behar dituzu egunero.
- Kaloria erretzea azkartuko da jarduera fisiko moderatua erregularki egiten baduzu.
- Garrantzitsuena, dieta osasuntsu eta orekatu bat egin behar duzu, kaloria eta zatien tamaina pixkanaka murriztearekin.
Planteamendu hori jarraituz gero, osasuna ez da kaltetuko, eta eroritako kilogramoek ez dute berritzeko arrazoirik izango.
10 kg-ko pisua galtzeko dieta eraginkorrak
10 kg-ko pisua galtzea sustatzen duen dieta baten bertsiorik errazena elikagaiak onartzen ditu eta debekatuta daude. Eredu honen arabera jaten baduzu eta astean gutxienez ordu batzuk entrenatzen badituzu, pisua erraz eta eraginkortasunez desagertzen hasiko da.
Debekatutako produktuen zerrendak barne hartzen ditu:
- alkohola;
- gantz-otorduak;
- gatza;
- azukrea eta bere edukia duten produktu guztiak;
- maionesa eta saltsak;
- espeziak;
- patata frijituak;
- janari azkarra;
- janari ketuak eta frijituak;
- ur txinpartatsua;
- ontziratutako zukuak;
- irin produktuak;
- haragi gizena.
Pisua galtzen hasiko zara, besterik gabe, zerrendan aurkezten den guztia zure dietatik baztertuz. Eta produktu osasuntsuekin ordezkatzen baduzu, prozesua are azkarrago joango da.
Elikagai osasuntsuak barne:
- koiperik gabeko esne hartzituak;
- barazki egosiak, gisatuak, labean eta freskoak (patatak izan ezik);
- arrain eta haragi giharrak;
- arrautza egosiak;
- gozoki gabeko fruituak;
- findu gabeko irina ogia;
- hainbat zereal.
Bi zerrenda hauek oinarritzat hartuta, pisua gal dezakezu dietarik jarraitu gabe, nahiz eta hilabete baino gehiagoz, gorputzari kalterik egin gabe.
Baina badira emaitza azkarragoak emango dituzten teknika bereziak ere. Horiek ikusita, kilo gehigarriak ken ditzakezu 4 astetan.Errendimendu ikusgarria lor daiteke esker:
Dieta begetarianoa. . . Bere ezaugarria eguneroko dietan haragirik ez izatea da.
Kasu honetan, alkohola, kafea eta piperra debekatuta dauden produktutzat hartzen dira.
Kasu honetan, eguneko menuak produktu hauek izan behar ditu:
- zerealak (aladarra, arroza, oloa ur gainean);
- barazkiak lurrunetan, lurrunetan edo plantxan;
- arrautza egosiak;
- Zekale-ogia;
- perretxikoak;
- gantz gutxiko esnekiak;
- oliba olioa;
- gozoki gabeko fruituak.
Proteina edo japoniar dieta. . . Bere dieta proteina hartzean oinarritzen da. Pisua murrizten laguntzeaz gain, muskulu-tonua mantentzen eta gorputza moldatzen laguntzen du. Eta bere printzipio nagusia karbohidratoen murrizketa ia osoa dela uste da, proteinak ordezkatzen dituztenak. Halako dietak jarduera fisikoa egin behar du hilabete osoan zehar.
Proteinen dietaren menu adierazgarria:
- gosaria - gantz gutxiko hartzitutako esne edaria;
- mokadua - 150 g arroz porridge ur gainean;
- bazkaria - zopa salda giharrekin edo haragi giharrekin barazkiekin;
- arratsaldeko tea - gazta jogurt naturalarekin;
- afaria - arrain gihar zati bat eta 2 arrautza egosi;
- oheratu aurretik - sagar edo laranja zuku zuku berria.
Ariketak
Helburu zehatz batek irtenbide egokiak behar ditu. Aukeratutako dietarekin batera, beharrezkoa da indar edo kardio (aerobikoa) ariketa multzo bat garatzea.
- Lehenengo aukerak azala sasoi onean mantentzen laguntzen du, gorputza pisua galtzen ari den heinean ahultzea saihestuz, eta hori oso garrantzitsua da pisu galera zorrotz batekin (hilabete batean).
- Eta bigarrenak gantz metaketak eraginkorrago erretzen ditu, bolumenak azkar murrizten lagunduz.
Gorputzaren moldaketa erabaki aurretik, zure eguneroko gehieneko karga eskailera bat igotzea bazen, kontraindikatuta dago kirola bat-batean egiten hastea. Esfortzuaren aurretik gorputza berotu behar da ibilaldi luzeen edo beroketa arinekin. Eta orduan bakarrik entrenamenduak jarraitu behar dira, baina guztira 15 minutu baino gehiago.
Denborarekin, karga proportzionalki handitu behar da. Entrenamendu-plana klaseak egingo diren lekuaren arabera garatzen da: etxean edo gimnasioan.
Emakumeek ariketa aerobikoan oinarritu beharko lukete, gizonezkoak, berriz, indartsuagoak dira.horrek, gantzak erretzeaz gain, muskulu-masa eraikitzen lagunduko du.
Etxeko lanak eraginkorragoak izateko, pisuak eta dumbbells eskuratzea beharrezkoa da. Entrenamendua beroketa gisa hasten da, hala nola flexioak edo squats. Eta merezi du klaseak luzatzeekin osatzea muskuluen eraketa zuzena lortzeko.
Konplexu nagusiak honako ariketa hauek izan behar ditu, 3 multzotan eginak 10 errepikapenekin:
- aurrerantz eta alboetara egiten du dumbbellekin;
- prentsan bihurritzea;
- flexioak;
- ohola, 30 eta 60 segundo bitartekoa;
- squats, jarrera zabala dutenak barne;
- etzanda dagoen bitartean pelbisa altxatzea;
- hankak altxatzea;
- "bizikleta bat";
- "guraizeak".
Gimnasioan ariketak egiteko entrenamenduak prestatzeko printzipioak oso desberdinak dira etxekoekin. Kardio-entrenamendu gisa bakarrik ariketa-bizikleta edo zinta erabiltzea gomendatzen da.
Gomendatutako konplexua honakoa da:
- bankuko pressa etzanda, zutik, inklinatutako banku batean;
- besoak zabaltzea dumbbellekin supine posizioan;
- sorbaldetan pisua duten squats;
- hankak altxatzea simulagailuan;
- zutik dumbbells;
- plataforman behatzak altxatzea;
- bihurritu;
- bizkarraldea indartzeko ariketak.
Entrenamendu, dieta eta jarduera mota multzo baten hautaketa banaka egin behar da, organismoaren ezaugarri guztiak kontuan hartuta.
Nola pisua galtzen dieta egin gabe?
Dietak zorrotz betetzeak gehiegizko pisuari aurre egiten laguntzen du. Emaitza ikusgarriak elikadura egokiaren arau errazak jarraituz lor daitezke.
Nagusia eguneroko dietaren kaloria-edukiaren derrigorrezko murrizketa da. Horrela, energia-defizit bat sortzen da, eta bertan kontsumitu baino kaloria nabarmen gehiago gastatzen dira. Ondorioz, gorputza alternatiba bilatzera behartuta egongo da, biltegiratutako gantz ehuna errez energia falta konpentsatuz.
Kaloria edukia murrizteaz gain, hainbat arau sinple jarraitu beharko dituzu. :
- zatiaren tamaina 200 g-ra murriztea eta kaloria-edukia 2000 kcal-era;
- janaria sartzea maizago gertatu behar da (egunean 5 aldiz gehienez), eta etenaldiak 4 ordu arte iraungo du;
- telebistan, ordenagailuan, liburuan pintxoak baztertu;
- ez orientatu azken bazkaria 18: 00etan, baizik eta oheratu baino 3 ordu lehenago;
- kendu karbohidratoak "azkar" (gozokiak, almidoiak) dietatik, konplexuekin ordezkatuz (zerealak);
- jan barazki eta fruta freskoak egunero (gozotu gabe);
- erabilitako produktuak ez dira frijituta egosi behar; aukera aproposa plater lurrunetan, gisatua edo egosiak dira;
- ezinezkoa da zure jaki gogokoenak dietatik guztiz baztertzea, baina kantitate txikiagoan eta egunaren lehen erdian jan ditzakezu;
- hornitu espezie osasuntsuak (kanela, turmeric, piperrautsa, mostaza, jengibrea).
Eguneroko erregimena
Dieta eta jarduera fisikoa atxikitzeaz gain, pisu galera zuzena lortzeko, eguneroko erregimen zuzena bete behar duzu. Ildo horretan, atsedena eta errekuperazioa zeregin garrantzitsua dute.
Azken finean, estres kolosala jasaten duen organismo bat estres egoeran egon daiteke, eta horrek cortisol hormonaren ekoizpena areagotuko du giltzurruneko guruinek. Eta honek, nahi denaren aurkako efektua eragingo du: ehun adiposoaren haustura blokeatu egingo da eta kilo gehigarrien galera geldituko da.
Gorputzaren zaharberritze motak sinpleak eta guztientzako eskuragarriak dira.
Kortisolaren ekoizpena saihestu dezakezu baldintza hauek errespetatuz:
- gutxienez 8 ordu irauten duen lo osasuntsua;
- tratamendu erlaxagarriak, hala nola olioekin edo itsas gatzarekin bainatzea;
- masajea edo automasajea;
- prestakuntza-egutegia zorrotz betetzea derrigorrezko atsedenaldiarekin;
- ibilaldi luzeak aire freskoan.
Pisua galtzeko eguneroko erregimena zure biorritmoa eta eguneroko jarduera tipikoak kontuan hartuta egin behar da. Honek eskatzen du:
- aukeratu esnatzeko, oheratzeko eta jateko ordu aproposa;
- jarduera fisikoaren plana lantzea, horiek gauzatzeko unea kontuan hartuta;
- ezinbesteko zereginetarako denbora gorde;
- ez ahaztu pisua galtzeko prozesuarekin zerikusirik ez duten ordu libreez.
Elikadura egokiarekin hilabete batean 10 kg galtzea guztiz erreala da. Gauza nagusia da nahi den emaitza zehaztea eta garatutako programa zorrotz jarraitzea, atsedenaldia ahaztu gabe eta muturreraino ez joan.